寝る前の牛乳は?眠ろうとすると眠れなくなる人がやるべき2つの方法

質の良い睡眠を取りたい!

寝る前に温かい牛乳を飲むとよく眠れるっていうけれど、本当?

明日は大事な日だから、早く寝なきゃ!なのに眠れない!いったいなぜ?

睡眠って奥が深いですよね。

Sleeping Cat
Sleeping Cat / Ella Mullins

今回は、睡眠について取り上げます。

睡眠の指針

睡眠の指針というものがあるんですけど、厚生労働省が11年ぶりに見直しました。

まずはそれをご紹介します。

若年世代(10代前半まで)

十分な睡眠時間は8時間以上

注意点は、寝床に入ってスマホや携帯でメールやゲームをしないこと。

勤労世代

十分な睡眠時間は25歳約7時間

45歳では約6時間半

注意点は、睡眠不足を感じたら仕事の能率を上げるため30分以内の昼寝をするとよい。

熟年世代

十分な睡眠時間は65歳約6時間

注意点は、熟年世代の昼寝はダメ!無理に眠ろうとして長い時間寝床で過ごさないこと。

今回の見直しのテーマに「時間より質」というのがありました。質の良い睡眠ってどういう睡眠なのでしょうか?

質の良い睡眠とは?

睡眠のパターンというのは「浅い眠り」と「深い眠り」を繰り返します。

浅い眠りの時はレム睡眠なんですけど、聞いたことありますよね。この時に夢を見たり、金縛りにあったりします。頭は起きているけど、体が眠っているという状態です。

質の良い睡眠というのは深い眠りの割合が多いということです。

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眠りのパラドックス

眠ろうとすると眠れなくなる。経験ありますよね?

眠りというのは意識を失ってる状態です。その「意識を失う」というのを「意識する」ということになってしまいます。

眠れない⇒眠ろうと意識する⇒眠れない⇒眠ろうと意識する⇒眠れない・・・・・

不眠のスパイラルに!

こういう時は「眠れなくてもいいや」と思うことが大事。眠る必要はない!と思う方が、眠りやすいです。

そうはいっても、「眠らないと!」って考えちゃいますよね。

質の良い睡眠をとるには?

方法は2つあります。ポイントは「光」と「温度」です。

1つ目は

真っ暗よりは間接照明

真っ暗で眠れる人は真っ暗でいいんですけど、真っ暗だと不安になる人もいると思います。

真っ暗だと不安緊張

緊張は睡眠の一番の妨げ!

パソコン、スマホの光は良くありません。ブルーライトというのが最近いわれてますよね。

太陽とか、火などの暖色系の光がいいです。間接照明も青っぽい色じゃなく暖かい色味のものを選びましょう。

2つ目は

頭寒足熱(じかんそくねつ)

も温めた方がリラックスできます。首から下は温める、ということです。

冬は暖房を切って頭を冷やし、体には掛布団を。ただし極端なことはしないでください。

夏は通気性の良い枕をしましょう。

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睡眠の常識ウソ・ホント

いろいろ睡眠にまつわるウワサのようなものがありますが、ウソなのかホントなのかハッキリさせましょう!

「ホットミルクを飲むとよく眠れる」はウソ

飲んで、すぐに効く!というような科学的な根拠はありません。

温かいものを飲めば、リラックス出来るという意味では、効果があるでしょうけど。

「寝相が悪いと、睡眠の質が悪い」はウソ

寝てる間に、あっちこっちに動いているということは、あんまり深く眠れていないんじゃないかって思いますよね。

しかし、寝相が悪いのは良いことなのです。

睡眠中の動きは血流に良いので、むしろ動かない方が問題あり

「寝る前の読書でよく眠れる」

難しくてつまらない本なら、よく眠れます。面白くて興奮するものなら、逆効果になります。

最後に

花粉症などで鼻が詰まって眠れない人にオススメの方法です。

あまり大きくないタオルを、ヤケドしない程度の熱さのお湯につけて、固く絞ります。

寝る前の5分~10分ほどタオルでおでこから鼻の下あたりを覆いましょう。

温かくなり、血流が良くなるので鼻が通るようになります。湿った空気で鼻やノドが楽になります。

ぜひお試しください。

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