塩分と健康の関係とは?1日の適正摂取量を日本人は超えてるだなんて!

塩分控えめでカロリー控えめなのに美味しくて見た目がキレイ。

そんな料理を毎日食べられたら、健康に過ごせますよね。

1日の塩分量を6g未満に抑えること。なぜ6g未満なのかは、下に続く記事をごらんください。

1日6gにすると、1食で塩分2g未満になります。

1食で塩分2g未満、500kcal程度のバランスのいい食事というのは理想です。だけど「美味しい」がつくと、なかなかハードルが高い!

塩分について

塩分の摂り過ぎは健康に良くないと聞きますが、どんなふうによくないのでしょうか。

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塩分を摂り過ぎと、血液の量増え血圧上がってきます。

その結果、心臓肥大動脈硬化などがすすんで、いろんな循環器病が起こりやすくなります

日本人の塩分摂取量は平均で1日10.4gです。

1日の塩分適正量

  • 健康な成人男性で9g未満
  • 健康な成人女性で7.5g未満
  • 高血圧の人は6g未満

平均が10.4gって、塩分の適正量を超えてしまってますよね。

塩分を減らして美味しく料理を作る方法をご紹介します。

薄味で見た目もキレイな京料理のテクニックを使えば可能です。

塩分控えめレシピに必要な2種類のだしの作り方

塩分を控えめにしても美味しく感じる料理のポイントはだし!2種類のだしを使います。

だしの作り方

材料は、水が1.8リットルと、削り節が30gです。

  1. 沸騰させたお湯の火を止め、削り節を入れます
  2. 沈んだら軽く混ぜてそのまま30秒
  3. キッチンペーパーでこしたら出来上がり

冷蔵庫で2~3日保存可能。

八方だしの作り方

材料は、だしが1.3リットル、砂糖30g、塩6g(小さじ1)、薄口しょうゆ1/4カップです。

  1. だし1.3リットルに、砂糖、塩、薄口しょうゆを加えます
  2. ひと煮立ちしたら出来上がり

グラグラ煮立たせないことがコツ。これも冷蔵庫で2~3日保存可能。

「だし」と「八方だし」の2種類を使って、塩分控えめの料理を作ります。

塩分控えめレシピ「牛肉すき焼き風」

材料2人分です。

  • 牛しゃぶしゃぶ用肉 40g
  • 長ネギ 20g
  • 玉ねぎ 60g
  • おろしショウガ 1g
調味料
  • サラダ油 2ml
  • 砂糖 1.8g
  • しょうゆ 3ml
  • だし 大さじ1と1/3
  1. まず、だしと八方だしを1:2でブレンドした下ゆで用だしにおろしショウガを加えます
  2. 牛肉を入れてサっと下ゆででします。色が変わったら取り出します
  3. 肉の灰汁を取り除きます。そこに長ネギを入れて下ゆでします
  4. 次に別の鍋を用意して、油を引き玉ねぎを炒めます
  5. 玉ねぎに透明感が出たら、砂糖、しょうゆ、だしを加えひと煮立ち
  6. そこに下ゆでした長ネギを入れます
  7. 最後に下ゆでした牛肉を加えて出来上がり

だしで下ゆですることで、肉に下味がつき、調味料での味付けが少なくて済みます。

1人分の塩分は0.4gで91kcalです。

まとめ

だしが染みていておいしいですよ。

この調理法だと肉の本来の甘さとか、うま味とかがちゃんと出ます。

次回の記事へ続きます。

減塩できて、カロリーまで控えめって、素敵なレシピですよね♪

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